나이가 들수록 여기저기 쑤시고 아픈 곳이 많아지죠. 특히 어깨, 목, 허리처럼 자주 사용하는 부위에서 오는 만성 통증은 삶의 질에 큰 영향을 줘요. 병원에 가도 뚜렷한 원인이 없고, 약도 일시적인 효과만 주는 경우가 많죠. 이럴 때 몸의 움직임을 다시 돌아보는 게 필요해요. 바로 스트레칭입니다. 단순한 운동 같지만 꾸준히 하면 놀라운 변화를 느낄 수 있어요. 오늘은 스트레칭이 왜 만성 통증에 효과적인지, 구체적인 원리와 방법까지 자세히 알아볼게요.
만성 통증은 단순한 근육통이나 일시적인 통증과는 다르게, 3개월 이상 지속되는 복합적인 증상이에요. 원인은 다양하지만 대표적으로 잘못된 자세, 근육 긴장, 스트레스, 신경과민 등이 있어요. 특히 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있는 직장인들에게서 많이 나타나죠. 통증이 반복되면 뇌가 이 자극을 “기억”하게 되고, 신경계가 예민해져 더 작은 자극에도 과도한 통증을 느끼게 됩니다. 이를 “중추 민감화”라고 해요. 결국, 만성 통증은 단순한 신체 문제만이 아니라 신경계와 뇌의 반응까지 포함한 전신 질환인 셈이죠.
스트레칭은 근육과 인대를 부드럽게 이완시켜주면서 혈액 순환을 촉진해요. 이렇게 순환이 좋아지면 염증이 가라앉고 통증을 유발하는 노폐물 배출도 원활해지죠. 또 근육이 유연해지면 관절에 가해지는 압력이 줄어들기 때문에 통증의 근원이 완화되기도 해요. 연구에 따르면 8주간 매일 10분씩 스트레칭을 실천한 그룹은 목·허리 통증 지수가 평균 35% 감소했다고 해요. 특히 관절 주위 근육의 균형을 잡아주는 데 효과적이라 요통이나 어깨 결림 같은 만성 통증에 스트레칭이 큰 도움이 된답니다.
통증을 줄이는 데 있어 스트레칭은 단순히 몸만 푸는 게 아니에요. 스트레칭을 할 때 우리 뇌는 근육의 움직임을 감지하고 진정 반응을 유도해요. 이 과정에서 세로토닌, 엔도르핀 같은 신경전달물질이 분비되어 기분이 좋아지고, 통증을 조절하는 중추신경계가 안정되죠. 특히 만성 통증 환자들은 스트레스 호르몬인 코르티솔이 높게 유지되는데, 스트레칭을 하면 이 수치가 줄어들고 교감신경보다 부교감신경이 활성화되어 몸이 진정되는 효과가 있어요.
스트레칭은 크게 정적 스트레칭(Static)과 동적 스트레칭(Dynamic)으로 나뉘어요. 만성 통증 완화에는 정적 스트레칭이 더 적합해요. 대표적으로 허리에는 ‘고양이-소 자세’, 어깨에는 ‘팔 교차 스트레칭’, 목에는 ‘측면 목 늘리기’ 같은 동작이 좋아요. 각 부위를 15~30초씩 천천히 늘려주는 게 중요하고, 반동을 주면 오히려 통증이 악화될 수 있어요. 특히 잠들기 전 스트레칭은 하루 동안 뭉친 근육을 이완시키는 데 효과적이에요.
바쁜 일상 속에서도 스트레칭을 습관으로 만들 수 있어요. 아침에는 간단한 기지개와 상체 돌리기로 몸을 깨우고, 업무 중에는 1시간마다 목과 어깨를 돌려주면 혈액순환이 개선돼요. 잠자기 전에는 하체 스트레칭으로 하루의 피로를 풀 수 있어요. 루틴을 만들기 어렵다면 핸드폰 알람을 활용해보세요. 10분만 투자해도 몸이 훨씬 가볍고 통증이 줄어든다는 걸 체감할 수 있을 거예요.
무리한 스트레칭은 근육 손상이나 관절 통증을 유발할 수 있어요. 특히 통증이 있는 부위는 강하게 당기기보다는 부드럽게 접근해야 해요. 스트레칭 중 통증이 심해지거나 어지러움, 마비 증상이 나타나면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 해요. 또 식사 직후, 음주 후에는 스트레칭을 피하고, 본격적인 스트레칭 전에 가벼운 워밍업으로 근육을 데우는 게 좋습니다. 안전하게 실천하는 것이 가장 중요해요.
스트레칭은 큰 장비나 시간 투자 없이 누구나 일상에서 실천할 수 있는 통증 완화법이에요. 꾸준히 실천하면 몸도 마음도 훨씬 편안해질 수 있어요. 통증 때문에 병원만 찾지 마시고, 하루에 단 10분이라도 내 몸을 돌보는 시간으로 스트레칭을 시작해보세요. 처음에는 귀찮게 느껴져도, 일주일만 지나면 그 효과를 몸으로 느낄 수 있을 거예요. 오늘도 내 몸에게 고마움을 표현하며 스트레칭 한 번 어떠세요?
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