하루에도 수십 번, 스마트폰을 들여다보며 고개를 숙이고 계시진 않나요? 저도 출근길에 뉴스 보고, 퇴근 후엔 SNS까지 보느라 목이 뻐근한 날이 많더라고요. 그런데 이 습관이 거북목 증후군이라는 현대인의 고질병으로 이어질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 스마트폰 사용과 거북목 증후군의 과학적 연관성과 예방법에 대해 깊이 있게 이야기해 보려 해요.
거북목 증후군은 의료 용어로는 ‘전방 머리 자세(Forward Head Posture)’라고 부릅니다. 쉽게 말해 목이 어깨보다 앞으로 나와 있는 상태인데요, 마치 거북이가 목을 내미는 모습과 비슷하다고 해서 붙여진 이름이에요. 이 자세는 경추의 곡선이 무너지고 근육에 과도한 부담이 쌓이는 상태를 말합니다.
특히 20~40대 사이에서 스마트폰 사용 시간 증가로 유병률이 높아지고 있어요. 한 연구에 따르면 하루 4시간 이상 스마트폰을 사용하는 사람 중 70% 이상이 목 통증이나 어깨 결림을 호소한다고 해요.
스마트폰을 볼 때 사람들은 자연스럽게 고개를 숙이게 됩니다. 이때 머리의 무게가 목에 미치는 하중은 5kg이 아니라, 30도 숙이면 약 18kg, 60도 숙이면 27kg에 달한다고 해요. 생각해보면 5살 아이 한 명을 목 위에 얹고 있는 셈이죠.
거기에 스마트폰을 장시간 들고 있으면 어깨와 등, 턱관절까지 영향을 받습니다. 특히 바닥에 앉아 다리를 구부리고 스마트폰을 보는 자세는 척추 정렬을 무너뜨리는 최악의 자세예요.
우리 목뼈는 원래 C자 곡선을 이루고 있어 충격을 흡수해주는 역할을 합니다. 그런데 고개를 앞으로 내밀면 이 곡선이 점점 펴지고, 심할 경우 역C자 형태로 변형되죠. 이는 경추 디스크 압박, 신경 눌림, 근막 통증 증후군 등으로 이어질 수 있어요.
게다가 목뼈 주변 근육 중 특히 승모근과 견갑거근이 지속적으로 수축 상태가 되면, 혈액순환 장애와 두통까지 유발할 수 있다는 보고도 있습니다. 단순히 불편한 걸 넘어서 질병의 전조가 될 수 있는 겁니다.
서울 소재 대학병원의 연구에 따르면, 스마트폰 사용 시간이 하루 3시간 이상인 대학생 120명을 조사했을 때, 이들 중 84.3%가 목 통증을 호소했고, 이 중 60% 이상이 경추 정렬에 이상이 있는 것으로 나타났습니다.
또한 10대 후반부터 30대 초반 사이에서 스마트폰 사용 패턴이 “고개 숙임 → 장시간 고정 → 통증 호소”의 경로로 이어진다는 점도 밝혀졌죠. 즉, 통증이 생긴 뒤 병원에 가는 게 아니라, 습관 자체가 문제라는 이야기입니다.
예방의 핵심은 자세 교정이에요. 스마트폰은 눈높이까지 들어 올리고, 허리는 곧게 펴야 합니다. 특히 20분 이상 연속으로 사용하지 않도록 타이머를 설정해보세요. “20-20-20 원칙”을 기억하시면 좋습니다: 20분 사용 후 20초 동안 20피트(약 6m) 떨어진 곳을 바라보는 것이죠.
또 하나 중요한 건 잠잘 때 자세예요. 높은 베개는 경추를 비정상적으로 꺾이게 만드니, 낮고 단단한 베개를 사용하는 게 좋아요. 작은 습관들이 쌓이면 큰 차이를 만든답니다.
거북목 완화를 위한 대표 운동으로는 턱 당기기 운동이 있어요. 턱을 당기면서 정수리가 위로 끌려가는 느낌으로 10초간 유지하는 동작을 하루 3회씩 반복해 보세요. 또한 ‘문틀 스트레칭’, ‘어깨 돌리기’도 혈류 순환과 근육 이완에 효과적입니다.
주말마다 가볍게 걷거나 요가, 필라테스를 병행하는 것도 큰 도움이 됩니다. 목과 어깨를 계속 쓰는 직장인일수록, 꾸준한 스트레칭이 통증 예방과 회복의 열쇠예요.
사소해 보이던 스마트폰 사용 습관이 거북목이라는 고질적인 통증으로 이어질 수 있다는 사실, 이제는 조금 더 실감나시죠? 일상에서 스마트폰을 안 쓸 순 없지만, 어떻게 사용하느냐가 건강의 관건이에요. 저는 요즘 스마트폰 보다가도 목이 뻐근하면 스트레칭부터 하게 되더라고요. 여러분도 오늘부터라도 자세 한 번, 목 한 번 챙겨보는 건 어떨까요?