요즘 건강을 챙기기 위해 다이어트를 시작하는 분들이 참 많죠. 그런데 단순히 체중을 줄이는 걸 넘어서, 우리가 잘 알지 못했던 중요한 건강 지표 중 하나가 바로 간 수치예요. 특히 비만이나 과체중은 비알코올성 지방간, 즉 NAFLD(Non-Alcoholic Fatty Liver Disease)와 매우 밀접한 관련이 있거든요. 이 글에서는 체중 감량이 실제로 간 수치에 어떤 영향을 주는지, 의학적으로 어떤 변화가 일어나는지, 그리고 어떻게 하면 건강하게 간을 회복할 수 있는지를 알아보려고 해요.
간은 우리 몸에서 독소를 해독하고, 영양소를 대사하며, 면역 조절과 혈액 응고에도 관여하는 아주 중요한 장기예요. 우리가 흔히 병원에서 검사받는 간 수치는 ALT, AST, GGT 등이 있고, 특히 ALT(알라닌 아미노전이효소)는 간세포 손상이 있을 때 수치가 올라가요. 정상 수치는 일반적으로 ALT는 40 IU/L 이하, AST는 35 IU/L 이하로 봅니다. 만약 이 수치가 높다면, 지방간이나 간염 등 간 질환을 의심할 수 있어요.
체중이 늘어나면서 내장지방이 증가하게 되면, 그 지방 일부가 간에 쌓이게 돼요. 이걸 바로 비알코올성 지방간이라고 하죠. 최근 국민건강영양조사 결과에 따르면, 한국 성인 남성의 약 30%, 여성의 약 20%가 이 질환을 앓고 있다고 해요. 과체중이 심할수록 간 내 지방 축적도 심해지고, 그에 따라 ALT와 AST 수치도 점점 올라갑니다. 실제로 BMI가 30 이상인 비만 환자들은 간 수치 이상 소견이 정상 체중인 사람보다 3배 이상 높게 나타났다는 보고도 있어요.
그렇다면 살을 빼면 정말 간이 좋아질까요? 네, 확실히 좋아집니다. 실제 연구 결과, 체중을 5~10% 감량하면 간 내 지방이 눈에 띄게 줄고 ALT 수치도 평균 20~30% 감소해요. 예를 들어, ALT 수치가 60이었던 사람이 7kg 감량 후 35까지 떨어졌다는 임상 사례도 있어요. 특히 복부 비만이 심한 분들은 감량 효과가 더 크죠. 중요한 건 빠른 다이어트보다는 점진적인 체중 감량이 간에 무리가 없고 더 효과적이라는 점이에요.
체중을 줄인다고 무조건 굶거나 단기간에 빼는 건 오히려 간에 더 해로울 수 있어요. 간이 갑작스러운 에너지 부족에 적응하려다 지방을 더 축적할 수 있거든요. 그래서 하루 500kcal 정도 적게 먹는 식이조절과 꾸준한 유산소 운동을 병행하는 것이 좋아요. 일주일에 0.5~1kg 정도 감량하는 것이 이상적이며, 이런 방식은 간 수치 개선과 함께 전반적인 신진대사 건강에도 도움이 돼요.
간 건강을 위한 식단의 핵심은 저당·고섬유·적당한 단백질이에요. 특히 과당이 많이 든 음료나 가공식품은 간에 지방을 빠르게 축적시키기 때문에 피하는 것이 좋아요. 대신 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 생선 등을 중심으로 식단을 구성해 주세요. 또한 커피는 간 효소 수치를 낮추는 데 도움이 되는 대표적인 음료로, 하루 2~3잔 정도 마시는 것이 좋다는 연구도 있어요.
운동은 단순히 칼로리를 소모하는 걸 넘어서 간 건강을 직접적으로 도와줘요. 특히 유산소 운동은 간 내 지방을 줄이는 데 효과적이며, 근력 운동은 인슐린 민감도를 높여서 간 기능 회복에 도움을 줘요. 12주간 주 3회 걷기 운동만으로 ALT 수치가 평균 15% 줄었다는 연구 결과도 있어요. 중요한 건 꾸준함입니다. 운동량보다는 습관화가 간 건강에 더 중요한 영향을 미쳐요.
체중 감량은 단순히 외형적인 변화를 넘어서 우리 몸속 장기, 특히 간에까지 깊은 영향을 줘요. 예전엔 ‘살 좀 찐 게 뭐 어때서’라는 인식이 많았지만, 요즘은 지방간이 무서운 질병의 시작점이라는 걸 많은 분들이 알고 계시죠. 중요한 건 단기적인 유행 다이어트가 아닌, 건강을 유지하면서도 간 기능을 회복할 수 있는 습관을 만들어가는 거예요. 오늘부터 한 걸음씩, 간도 함께 가볍게 만들어보는 건 어떨까요?
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