운동을 하면 심장이 강해지고, 혈관이 유연해지면서 혈압이 안정적으로 조절돼요. 특히 규칙적인 운동은 혈관 내피 기능을 개선하고, 심장 박동 수를 조절하는 데 큰 도움이 돼요. 연구에 따르면 8주 이상 유산소 운동을 실시한 사람들의 경우, 평균적으로 수축기 혈압이 5~10mmHg 낮아지는 효과가 있었어요. 이 수치는 약물 없이도 가능한 수치라 의미가 커요.
유산소 운동은 대표적으로 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등이 있어요. 이 운동들은 심장과 폐 기능을 향상시키고, 혈액 순환을 원활하게 도와줘요. 특히 고혈압 전단계이거나 초기 고혈압인 경우에는 약물보다 유산소 운동이 더 효과적인 경우도 있어요. 심장 근육의 부담을 덜어주고, 스트레스를 낮춰주는 효과까지 있으니 심리적 안정에도 도움이 되죠.
근력 운동은 예전엔 혈압이 오를 수 있다고 해서 고혈압 환자에게 꺼려졌어요. 하지만 최근 연구에선 중간 강도의 근력 운동은 오히려 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 결과도 있어요. 예를 들어, 1회당 30분 미만, 주 2~3회의 가벼운 근력 운동은 혈압 조절에 긍정적 영향을 준다는 거죠. 단, 무리한 중량 운동이나 호흡을 멈추는 ‘발살바’ 기법은 피하는 게 좋아요.
고혈압이 있는 분들은 운동을 할 때 특히 강도와 호흡에 신경 써야 해요. 유산소 운동 위주로 하루 30분, 주 5회 정도가 기본이고요. 근력 운동은 주 2회 정도, 맥박이 과하게 올라가지 않는 수준에서 시작해야 해요. 운동 전후로 스트레칭은 필수고, 몸에 무리가 갈 정도면 운동 강도를 줄이는 게 좋아요. 무엇보다 ‘숨을 참지 않는 것’이 핵심이에요.
운동 강도는 개인의 체력과 건강 상태에 맞춰야 해요. 일반적으로는 “약간 숨이 찰 정도, 말은 가능할 정도”의 강도가 적당해요. 맥박수로 보면 최대심박수의 50~70%가 이상적이에요. 예를 들어 50세라면 85~120bpm 정도죠. 주당 최소 150분 이상 운동하는 걸 목표로 하되, 하루 10분씩 나눠서 해도 충분히 효과가 있어요.
운동 전에는 반드시 준비운동으로 혈관을 부드럽게 풀어주는 게 좋아요. 운동 후에는 쿨다운을 통해 심장 박동을 천천히 정상으로 돌려주는 것도 중요하고요. 고혈압 약을 복용 중인 분들은 운동 전에 의사와 상담을 받는 게 안전해요. 어지럼증, 가슴 통증, 숨 가쁨 같은 증상이 생기면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 해요.
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