고혈압은 유전도 있지만 식습관의 영향을 굉장히 많이 받아요. 우리가 평소 자주 먹는 짜고 기름진 음식, 가공식품, 외식 위주 식단은 나트륨과 포화지방이 많아 혈압을 올릴 수 있어요. 반면 채소, 과일, 통곡물처럼 섬유질이 풍부한 음식은 혈관 건강을 도와줘요. 식습관만 바꿔도 혈압이 5~10mmHg 정도는 낮아질 수 있다는 연구 결과도 있어요.
나트륨은 과도하게 섭취하면 혈압을 높이는 주요 원인이 돼요. 특히 국물 요리, 라면, 김치, 젓갈류, 가공햄 등에 많이 들어있어요. 나트륨 섭취를 줄이려면 국물은 남기고, 양념은 최소화하고, 조미료 대신 천연 재료를 활용하는 게 좋아요. 또 식재료 본연의 맛을 살리는 조리법을 익히는 것도 중요해요. 입맛이 길들여지면 저염식도 맛있게 먹을 수 있어요.
나트륨을 줄이는 것만큼 중요한 게 칼륨과 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이에요. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 효과적이고, 마그네슘은 혈관을 이완시켜줘요. 바나나, 고구마, 시금치, 아보카도, 두부, 호박, 해조류, 브로콜리 등이 대표적이에요. 특히 나물반찬과 제철 채소는 부담 없이 식단에 넣기 좋아요.
DASH는 “Dietary Approaches to Stop Hypertension”의 약자예요. 고혈압을 멈추는 식습관이라는 뜻인데요, 채소, 과일, 저지방 유제품, 통곡물, 견과류를 중심으로 구성돼 있어요. 포화지방, 나트륨, 가당음료는 최소화하고요. 미국심장협회나 세계보건기구에서도 추천하는 과학적인 고혈압 예방 식단이에요. 꾸준히 실천하면 혈압이 안정되고, 체중 관리에도 좋아요.
아침에는 통곡물 시리얼이나 오트밀에 과일을 곁들이고, 점심은 채소 비중을 높인 도시락, 저녁엔 나트륨 줄인 된장국과 나물반찬을 기본으로 구성해보세요. 간식으로는 과일, 견과류, 무가당 요거트가 좋아요. 외식보다는 집밥 중심으로 바꾸고, 식사 전에 물을 한 잔 마시면 과식도 막을 수 있어요. 김치도 덜 짜게 담그는 습관이 중요해요.
실제로 적용하기 쉬운 하루 식단을 예로 들어볼게요. 아침: 귀리죽 + 삶은 달걀 + 바나나. 점심: 현미밥 + 된장국 + 두부조림 + 시금치나물. 저녁: 고구마 + 삶은 브로콜리 + 저염 미소된장국. 간식: 무염 아몬드 10알 + 블루베리. 하루 수분은 1.5~2L 이상 유지하세요. 이렇게 구성하면 영양은 충분하면서도 혈압 안정에 큰 도움이 돼요.
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